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Estos son los alimentos que debes dejar de comer

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Estos son los alimentos que debes dejar de comer

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tomado de https://cuidateplus.marca.com/

Tendemos a centrarnos en qué alimentos hay que comer, o en alabar las propiedades del aguacate, la kombucha, el bimio la chía por nombrar algunos alimentos tan de moda estos días. Pero lo cierto es que lo que más importa es el conjunto de todos los alimentos que tomamos y el patrón alimentario que seguimos. 

Así que más que centrarnos en qué alimentos tienen superpoderes, algo que no existe como tal, ¿por qué no nos centramos en qué alimentos hay que moderar en nuestra alimentación y cuáles deberíamos eliminar completamente? 

Miguel Ángel Martínez-González, investigador del Ciberobn, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Navarra, lo tiene claro: hay que reducir los alimentos ultraprocesados y eliminar las carnes procesadas -todas aquellas sometidas a procesos de salazón, curado, fermentación y ahumado, así como otros procesos para su conservación- y los refrescos azucarados. Respecto a las carnes procesadas laOrganización Mundial de la Salud ya las denominó en 2015 como carcinógenos, es decir como alimentos que pueden producir o favorecer la aparición de cáncer. “Las carnes procesadas -hamburguesas, salchichas…- son carcinógenos demostrados”, dice Martínez. 

De hecho, un estudio publicado en la revista Atención Primaria, y en el que participa el catedrático de la UNAV, estima “que el consumo excesivo de estos productos ultraprocesados produce al menos más del doble de muertes que los accidentes de tráfico en España”. En cuanto a los refrescos, Martínez añade que “no hay ninguna duda de que la pandemia de obesidad, seguida de otra inmensa de diabetes, tiene mucho que ver con beber refrescos en vez de beber agua”.

Leticia Goñi Mateos, Dietista-Nutricionista y doctora en Nutrición del Departamento de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Facultad de Medicina de la UNAV, añadiría, además, “los alimentos ultraprocesados, ya que en general están cargados de azúcares simples y grasas que han demostrado tener un efecto muy negativo sobre la salud”. 

Beneficios de eliminar ultraprocesados y refrescos

La lista de los beneficios que se obtienen de eliminar los ultraprocesados está basada en la investigación científica y apoya, una vez más, la necesidad devolver a la alimentación tradicional y hecha en casa: la dieta mediterránea. Haciendo esto, además de comer en familia, podríamos reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer o la depresión

Alimentarnos mejor lleva consigo que aumente la calidad de vida, la salud mental e incluso la forma física. “Evitar la comida basura y seguir en cambio la dieta mediterránea tradicional nos ayuda enormemente a resistir la infección Covid-19. La alimentación es clave y nadie está hablando de ella”, critica Martínez.

Di ‘no’ a las dietas de moda

No es raro que cuando pensamos en cuidar la salud muchas veces seguimos consejos que nos han dado amigos o familiares o seguimos la dieta que ha hecho tal o cual famoso. Las más de las veces “las modas en alimentación dificultan la mejoría de la salud, ya que, casi siempre, se basan en mitos alimentarios o en planes de alimentación que prometen, en poco tiempo y esfuerzo, alcanzar una serie de objetivos que, sin embargo, a largo plazo se vuelven en contra de nuestra salud”, explica Goñi.

Lo mismo ocurre con los mal llamados superalimentos, que prometen beneficios que muchas veces obedecen a estrategias comerciales y no a la evidencia científica. Según Goñi, algunos de estos alimentos tienen propiedades nutricionales saludables, pero eso no significa que el efecto de la alimentación obedezca a un único alimento sino a todo el conjunto y tampoco que la alimentación propia de nuestra cultura mediterránea no ofrezca esos mismos beneficios en conjunto. Así, por ejemplo, “el aguacate es rico en ácidos grasos monoinsaturados (al igual que el aceite de oliva virgen extra) y estos parecen disminuir los niveles de colesterol total en sangre, los de LDL colesterol (colesterol malo) y aumentar el HDL colesterol (colesterol bueno)”. 

Elegir alimentos frescos y sanos frente a ultraprocesados es muy importante para preservar la salud

¿Qué debemos comer?

Martínez-González es partidario de seguir un patrón de dieta de alta calidad como es la dieta mediterránea tradicional, que ha demostrado sus beneficios sobre la salud del corazón y el aparato cardiovascular, así como su efecto protector frente a la diabetes, el cáncer de mama y la salud cognitiva. Así, el principal investigador de la dieta mediterránea nos propone las siguientes claves para comer bien y de forma saludable:

  • Consumir aceite de oliva virgen extra como única grasa culinaria, ya sea para untar en el pan, freír o aliñar.
  • Consumirtres piezas diarias de frutas frescas y dos raciones diarias de verduras. “Una dieta rica en estos alimentos asegura mejores defensas”, afirma Martínez-González.
  • Es preferible reducir el consumo de pan y no abusar. Debe tomarse siempre en su forma integral.
  • El pescado, gran fuente de proteínas, debe consumirse al menos tres veces por semana
  • Tres o cuatro veces a la semana hay que tomar huevos
  • Losfrutos secos, especialmente las nueces, las avellanas y las almendras tienen un gran efecto protector para la salud y se conservan fácilmente. “Se deben consumir crudos o tostados en lugar de fritos, endulzados o salados, y asegurar el consumo, por lo menos, de 3 puñados a la semana. No están asociados a ganancia de peso, eso es un mito”, asegura Martínez-González.
  • Se deben evitar los alimentos que más engordan, es decir, los productos ultraprocesados o cargados de azúcar o de sal o de grasas de mala calidad (bollería industrial, bebidas azucaradas, postres lácteos endulzados, embutidos diversos, salchichas y hamburguesas, patatas fritas, galletas). 
  • “Hay razones para pensar que los alimentos enlatados o congelados no tienen tanto valor nutricional como los frescos. Sin embargo, muchos alimentos envasados, incluyendo legumbres (garbanzos, judías, lentejas), pescados enlatados, y algunas comidas congeladas listas para comer, pueden ser una buena fuente de nutrientes importantes y pueden almacenarse más tiempo. Pero hay que estar atento a las versiones que tengan menos sal, porque algunos enlatados vienen cargados de sal”, recuerda Martínez-González. 
  • Las frutas y verduras que se congelan inmediatamente tras cosecharlas retienen la mayoría de la vitamina C
  • “Las manzanas, peras, naranjas, kiwis o mandarinas pueden durar semanas, y en algunos casos meses, si están bien refrigeradas. Son magníficos componentes de una dieta sana”, recuerda Martínez-González. No hay que olvidar que las frutas y verduras deben ser una de las partes más importantes de la alimentación y que se aconseja, por lo menos, tomartres raciones de fruta y dos de verdura a diario
  • En verano o al teletrabajar, al estar más tiempo en casa se da un acceso fácil a la cocina y mayores tentaciones de picotear entre comidas. “Se debe empeñar uno en mantener un horario de comidas y evitar comer nada fuera de esas horas. El comer por aburrimiento o intentando calmar con eso la ansiedad le lleva a uno a consumir calorías de más. Hay que pensarlo dos veces antes, y preguntarse: ¿me va a aliviar realmente la ansiedad o el aburrimiento el comerme ahora este aperitivo o tentempié?”, reflexiona el investigador del Ciberobn.
  • Martínez González recuerda la importancia de comer en compañía: “al menos una comida al día y así aumentar la socialización. Parte de la cultura mediterránea es la convivialidad y evitar en esos momentos el uso de pantallas (televisor, tabletas, teléfonos “smartphone”, etc.)”.

De la teoría a la práctica 

Una vez que tenemos interiorizados estos consejos, ¿cómo diseñamos un menú que nos ayude a estar más sanos y a seguir la dieta mediterránea? En este paso nos ayuda la dietista-nutricionista de la UNAV con la siguiente planificación para poder organizar nuestros menús semanales. 

Eso sí, recordando que es conveniente escoger siempre alimentos de cercanía y de temporada y aprovechando las sobras para evitar el desperdicio de alimentos. Y de postre, siempre fruta

  • Lunes: En la comida: verdura y carne blanca. Para la cena, verdura y huevo.
  • Martes: verdura y legumbre para comer. Para cenar, verdura y pescado blanco.
  • Miércoles: verdura y pescado azul. Cena: verdura y huevo.
  • Jueves: comida: verdura y legumbre. Cena: verdura y cereal integral
  • Viernes: verdura y carne blanca. Cena: Verdura y huevo.

Y para ejemplificar aún más, el sábado podemos elegir para comer salmorejo cordobés y de segundo una ensalada de lentejas con brotes, remolacha, aguacate y cebolleta con aliño de vinagreta de lima. De postre, melón. Para cenar ese mismo día podemos preparar un lomo de merluza con verduritas (pimiento rojo y verde, cebolla, calabacín) al papillote con especias al gusto. Para finalizar, un melocotón.

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