Ante la ausencia de horas de sol, en invierno muchas personas padecen déficit de vitamina D. Por eso es importante cuidar nuestra dieta. Estos son los alimentos que debes incluir en tu alimentación diaria.

La vitamina D es uno de los nutrientes básicos que necesita nuestro organismo. Y es que, es la responsable de la síntesis de calcio y fósforo en sangre, fundamentales para la formación ósea y muscular, y del correcto funcionamiento del sistema nervioso y metabólico. La exposición a la luz solar es la principal fuente de vitamina D (hasta un 90%), así lo aseguraba la doctora Pilar Riobó, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz durante la charla informativa ‘Gebro Health Talks’ organizada recientemente por Laboratorios Gebro Pharma. Por eso cuesta mucho pensar que España, siendo uno de los países europeos donde se disfruta de más horas de sol al día, tengamos déficit de vitamina D.

Pero así es. De hecho, nuevos estudios indican que más del 40% de la población española tienen carencia de vitamina D. Y este porcentaje se duplica en mayores de 65 años. No obstante, esta situación cambia según la época del año. Mientras que septiembre y octubre son los meses en los que alcanzamos los niveles más altos de vitamina D tras disfrutar del verano, es en pleno invierno y principios de la primavera cuando bajamos a mínimos las reservas de este nutriente en nuestro cuerpo.

¿Los culpables? Como era de esperar, el mal tiempo y la ropa de abrigo, que nos impiden gozar de las mismas horas de sol al día. Esto puede llevar a un aumento del riesgo de sufrir osteoporosis, neumonía, debilidad muscular, infecciones e incluso se relaciona la falta de vitamina D con la depresión (o la conocida astenia primaveral) o el cáncer de mama. Por eso, es en estos meses cuando la alimentación juega un papel protagonista para la conversación de este nutriente en el organismo. Y es que de ella se obtiene el 10% de la vitamina D.

Alimentos ricos en vitamina D

Para que te hagas una idea de lo importante que es el sol para el ser humano, exponerse a su luz durante 10-15 minutos al día equivale a 3.000 UI de vitamina D. Una cifra muy elevada que debemos intentar suplir a través de la nutrición. Y aunque los suplementos alimenticios se han vuelto más comunes en los últimos años, la doctora Pilar Riobó recomienda antes incorporar a nuestra dieta alimentos que son fuente natural de vitamina D, como por ejemplo:PUBLICIDAD – SIGUE LEYENDO DEBAJO

• Salmón salvaje
• Atún en conserva
• Caballa
• Sardina
• Yema del huevo
• Hígado
• Setas, sobre todo la variante conocida como shiitake

Pero también existen otros alimentos que están enriquecidos por la industria alimentaria y que pueden aportar mayor cantidad de vitamina D. Tales como:

• Leche fortificada
• Zumo de naranja fortificado
• Cereales fortificados
• Mantequilla

“A la hora de valorar si un alimento enriquecido es saludable o no, lo más importante es ver el perfil nutricional del producto base. Es decir, una galleta con harinas refinadas, azúcar y grasas de poca calidad no será más saludable por aportar vitamina D. Pero una leche de vaca enriquecida, por ejemplo, puede ser un aliado perfecto e incluso apto para el consumo diario”, explica Pilar Riobó.

Consejos para tratar el déficit de vitamina D

Está claro que cada persona es un mundo, por eso la doctora Pilar Riobó insiste en tratar cada caso de forma individual. Sin embargo, hay unas recomendaciones comunes que todos podemos incluir en nuestro día a día para evitar la carencia de vitamina D.

1. Llevar una dieta sana y equilibrada en la que se incluyan más alimentos ricos en este nutriente.
2. Introducir alimentos reforzados con vitamina D.
3. Hacer ejercicio al aire libre siempre que sea posible para exponernos más a la luz solar.
4. Reducir el consumo de café. Y es que la cafeína puede interferir en los receptores de vitamina D e inhibir su absorción.
5. Si no es posible obtener suficiente vitamina D por medio de la dieta, se puede tomar suplementos de forma semanal, quincenal o mensual para ayudar en el mantenimiento de niveles adecuados.

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Tomado de: www.womenshealthmag.com